zrob 4-6 tygodni tego planu ponizej zacznij od 1 obwodu powiekszaj do max 3-4 co tydzien o jeden po zakonczeniu obwodu 3 min przerwy i od nowa ACT 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie [...]
Oto mój split. Cel: masa Wiek: 16 lat Wzrost: 178 cm Staż: 1 miesiac ACT / ja uważam ze jeszcze z miesiąc mógłbyś jechać ACT Tematu zbytnio nie czytalem (wstawilem ten plan pobieznie) wiec sorry za powtarzajace sie bledy. Poniedziałek: Klatka, Biceps, Przedramie Klatka: wyciskanie sztangi płasko 4x 10 wyciskanie sztangi skos góra 3x 10 / [...]
Oto mój split. Cel: masa Wiek: 16 lat Wzrost: 178 cm Staż: 1 miesiac ACT / ja uważam ze jeszcze z miesiąc mógłbyś jechać ACT (Znudzilo mi sie juz ACT ;p, pozatym nie zawsze są warunki gdy jest duzo osob na silowni. Jeeli duzo osob stwierdzi ze lepiej bedzie dalej jechac na ACT, to sie dostosuję :P) Poniedziałek: Klatka, Biceps, Przedramie [...]
za mało masz ciężkich ćwiczeń angazujących tricepsy- ogólnie; jedynie pompki na poreczach ale myślę, ze ze zbyt dużą ilościa powt. dużo dobrych opini mają wyc./dociskania wlaściwie, wąsko ja osobiście dałbym najlepszą czachołamaczom[francuskie wyc. sztangi od czoła w wersji niejako odstającej od pełnej izolacji.
Pomyliłem tematy sory, za dużo otwarte mam Zastosuj sie do wskazówek które podałem w 1 odp. klata,tric plecy,bic barki,nogi Tak bic 2ćw po 4s, Dobra ja zawaliłem to poprawie Pon klatka, tric,przedramie -Pompki na poręczach 5s -Skos góra 4s -rozpiętki 3s -wyciskanie francuskie do czoła 4s(zza głowe może byc) -ściąganie drążka wyciągu górnego 4s [...]
[...] ze sztangą 12-10-8 x 2 B Klatka piersiowa: -Wyciskanie gryfu w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 x 3 Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8 x 2 Tricepsy: - pompki tyłem 12-10-8 x 2 Plecy: - Martwy Ciąg 12-10-8 x 2 (jakie obciązenie?) Nogi: - Przysiady z obciążeniem 12-10-8 ok, Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami 12-10-8 [...]
Adamek trening odpowiedni do tego stażu do FBW Chciałbym jeszcze coś dodać Mam 173 Cm wzrostu jak Ty i po 2 miechach FBW ( nic konkretnego ) miałem 70kg, potem trochę poczytałem i dzięki pomocy paru osób z forum ćwiczyłem następującym planem efektem było przybranie okolu 5kg w 2 miechy oczywiście gainer i starałem się trzymać odpowiednio wysoki [...]
I dzień KLATKA 1. Wyciskanie prosto 4x 12-10-8-6 2. Skos 4x8 - TUTAJ DAJ DLA ODMIANY 6-8-10-12 STOPNIOWO ZWIEKSZAJ CIEZAR :) 3. Rozpiętki skoks 4x15 MOGĘ ZAMIENIĆ NA BUTERFLAYA??? - MOZESZ ALE NAJLEPSZA SA WOLNE CIEZARY NA MASE * łacznie 12 serii *wywaliłem HAMERA BICEPS - OK 1. Wznosy sztangi 4x8 na sztandze łamanej - PROPONUJE REGRESJE LUB [...]
[...] łamana stojąc 3 x 12/10/8 młotki z supinacją 3 x 12/10/8 trening B Wyciskanie płaska sztanga 4 x 12/10/8/6 Wyciskanie hantli skos góra 4 x 12/10/8/6 Wyciskanie żołnierskie 3 x 12/10/8 wznosy bokiem 3 x 12/10/8 pompki na poręczach 3 x max wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12/10/8 Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2016-10-06 07:40:46
[...] bokiem 3 x 12/10/8 biceps łamana stojąc 3 x 12/10/8 młotki z supinacją 3 x 12/10/8 trening B Przysiady 4 x 12/10/8/6 Wykroki ze sztangą 4 x 12/10/8/6 Wyciskanie płaska sztanga 4 x 12/10/8/6 Wyciskanie hantli skos góra 4 x 12/10/8/6 Wyciskanie żołnierskie 3 x 12/10/8 pompki na poręczach 3 x max wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12/10/8
[...] jak odwrotne rozpietki), coś na prostowniki (dzien dobry?) nogi - masa tego. przysiady, wykroczne, żuraw biceps - po zmęczeniu podciąganiem kilka serii hantlami klatka - pompki w różnym ukladzie, rozpiętki. Do pompek dokładasz obciążenia na plecy w plecak jak za lekko idzie. Chyba ze zamiast pompek wolisz sztangą machać i masz odpowiednie [...]
[...] jesteś w stanie robić te 12 serii na np. triceps to znaczy że za mały ciężar dobierasz, albo nieprawidłowo robisz ( oszukujesz ). Wymień jedno francuskie wyciskanie na np. pompki z łokciami przy tułowiu, wrzucisz je sobie do następnego planu ćwiczeń. Odejmij z barków ćwiczenie bo masz 12 serii na przednią cześć. Za mało powtórzeń przy [...]